Categorieën
Gezondheid

4 oefeningen met kettlebell voor hypertrofie

De kettlebell is een apparaat dat sinds de middeleeuwen wordt gebruikt voor spieroefeningen. Hij bestaat in wezen uit een ijzeren bal die aan een handvat is bevestigd. De bal weegt tussen 4 kg en 48 kg en het formaat is eenvoudig te hanteren, brengt mobiliteit en biedt ontelbare mogelijkheden voor constante en intense bewegingen. Hoewel het mogelijk is het gehele lichaam met de apparatuur te trainen, zijn de meest getroffen regio’s het centrale deel van het lichaam (core) en de bovenste ledematen.

Kettlebell voor hypertrofie: is het mogelijk?

Als je doel spiermassa toename is, weet dan dat het mogelijk is om groot te worden door met de kettlebell te trainen voor hypertrofie. Een minimum aan kennis van de fysiologie is echter noodzakelijk om in de oefensessie te kunnen invoegen.

Training met de kettlebell genereert twee verschillende soorten spiercontracties: langzaam (bijvoorbeeld bij roeien, military press en front squat oefeningen) en snel (bij ballistische oefeningen zoals snatch, swing en clean). Beide veroorzaken minimale schade aan het spierweefsel.

En aangezien hypertrofie een soort fysiologische aanpassing is die plaatsvindt door de eiwitsynthese die in de spier plaatsvindt, met als doel het herstel van de kleine opgelopen letsels, is het bekend dat dit proces de toename van de spier genereert door de bijdrage van contractiel materiaal aan de spiervezel.

Derhalve kan worden geconcludeerd dat beide modaliteiten – snel en langzaam – doeltreffend zijn voor de toename van spiermassa. En op basis van dit principe wordt aanbevolen om in een trainingsprogramma van 4 weken snelle en langzame krachttraining af te wisselen. Bovendien blijkt uit sommige onderzoeken dat de kracht 15 tot 30 dagen na een frequente stimulans sterker afneemt. Met andere woorden, op deze manier zal de hypertrofie en de krachttoename worden geïntensiveerd. Bekijk hieronder 4 oefeningen om dit accessoire in je fitness routine op te nemen!

1. Kettlebell balans op beide armen
Het is belangrijk te benadrukken dat de kracht uit de heupen moet komen, niet uit de armen. Sta recht, spreid je voeten uit elkaar en hou het accessoire met je handen vast. Buig jouw knieën, beweeg jouw heupen naar achteren, en laat jouw lichaam iets zakken. Beweeg dan je heupen naar voren en zwaai de kettlebell gelijktijdig met het momentum. Herhaal dit 12 tot 15 keer.

2. Kettlebell sumo squats
Begin met in een zeer wijde positie te staan – hoe verder jouw voeten uit elkaar staan, hoe effectiever deze oefening zal zijn. Het belangrijkste is dat je je bilspieren veel harder moet voelen werken dan je quadriceps. Als je vooral de voorkant van jouw dijen voelt, zet jouw voeten dan iets verder uit elkaar. Plaats ze in een hoek van 45°, houd de kettlebell voor je en laat je lichaam zakken, keer dan terug naar de beginpositie.

Als je hurkt, volgen je knieën de richting van je voeten en bewegen ze niet. Leun niet voorover, jouw lichaam mag alleen op en neer bewegen. Als je een ongemak voelt in jouw onderrug, controleer dan jouw techniek. Herhaal dit 12 tot 15 keer.

3. Kettlebell triceps extensions
Deze oefening kan zittend of staand worden gedaan. Houd de kettlebell met beide handen vast, plaats hem boven je hoofd met je ellebogen naar voren. Buig langzaam je ellebogen achter je hoofd en strek ze naar de beginpositie. Het is belangrijk om ze zo dicht mogelijk bij je hoofd te houden. Hoe dichter ze bij elkaar staan, hoe meer de triceps wordt geactiveerd. Houd jouw knieën ontspannen en flexibel als je de oefening staand uitvoert. Herhaal dit 12 tot 15 keer.

4. Goblet squat met kettlebell
Houd de kettlebell dicht bij je borst, hou je ellebogen dicht bij je lichaam en ga rechtop staan. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Hurk naar beneden, duw je heupen naar achteren en houd de kettlebell dicht bij je borst. Sta recht, hou je rug recht en je buikspieren samengetrokken. De inspanning moet van de benen en bilspieren komen. Herhaal dit 12 tot 15 keer.